Dormir mal no estrangeiro: quando a insónia se instala

HICOA · Clínica de Saúde Mental — Apoio psicológico online em português, para portugueses no estrangeiro

"Deito-me cansado, mas a cabeça não pára." "Acordo às quatro da manhã e começo logo a pensar." "Durmo, mas acordo mais cansado do que me deitei." Estas queixas repetem-se, quase palavra por palavra, entre portugueses que vivem no estrangeiro. Não é coincidência: a emigração reúne várias das condições que a investigação associa à insónia.

Porque é que se dorme pior fora

O sono é o primeiro a pagar a fatura da sobrecarga. Quem emigra vive frequentemente com horários exigentes ou por turnos — hotelaria, construção, saúde, limpezas, fábricas —, que baralham o relógio biológico. A isso soma-se a preocupação constante (trabalho, documentos, dinheiro, família em Portugal), que encontra no silêncio da noite o seu palco preferido.

Há ainda fatores menos óbvios: o telemóvel na cama a fazer de ponte com Portugal até tarde, as diferenças de luz nos invernos do norte da Europa, e o próprio quarto — que em muitos percursos migratórios é partilhado, barulhento ou provisório. Dormir bem exige segurança e previsibilidade; a emigração, sobretudo nos primeiros anos, oferece pouco de ambas.

Sinais de que o sono precisa de atenção

• Demorar sistematicamente mais de 30 minutos a adormecer, com a mente em revisão de problemas.
• Acordar a meio da noite ou de madrugada sem conseguir voltar a dormir.
• Cansaço, irritabilidade e falhas de concentração durante o dia, com impacto no trabalho.
• Depender de comprimidos, álcool ou exaustão total para conseguir dormir.

O que pode começar a fazer

Algumas medidas têm efeito real: horários de deitar e levantar regulares (mesmo ao fim de semana, mesmo com turnos, na medida do possível), a cama reservada para dormir — as preocupações e o telemóvel ficam fora dela —, cafeína limitada a partir da tarde, e um período de "descompressão" antes de deitar, sem ecrãs. Se acordar e não readormecer em vinte minutos, é preferível levantar-se e fazer algo calmo com luz baixa a ficar na cama a lutar contra o relógio.

Quando procurar ajuda profissional

Se a insónia persiste apesar destas mudanças, o tratamento de referência é psicológico: a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I), com eficácia demonstrada superior à medicação a longo prazo. A hipnoterapia pode ser um complemento útil para reduzir a ativação que impede o sono. E quando a insónia vem acompanhada de ansiedade ou depressão, a avaliação psiquiátrica permite tratar o quadro completo. Tudo isto pode ser feito online, em português, ajustado aos seus horários — mesmo que trabalhe por turnos.