Ataques de pânico: o que fazer no momento e como tratar

HICOA · Clínica de Saúde Mental — Apoio psicológico online em português, para portugueses no estrangeiro

Um ataque de pânico é uma das experiências mais assustadoras que se pode viver — e uma das mais incompreendidas. Surge muitas vezes do nada: o coração dispara, falta o ar, o peito aperta, as mãos formigam, e instala-se a sensação aterradora de que algo terrível está prestes a acontecer, de que se vai perder o controlo ou até morrer. Quem passa por isto pela primeira vez recorre frequentemente às urgências, convencido de que está a ter um problema cardíaco.

A verdade é tranquilizadora, ainda que difícil de acreditar no momento: um ataque de pânico, por mais intenso que seja, não é perigoso para o corpo e passa sempre. É uma falsa resposta de alarme — o sistema de defesa do organismo a disparar sem que haja perigo real.

O que fazer durante um ataque de pânico

No momento, o objetivo não é "fazer parar" à força (isso costuma piorar), mas atravessá-lo com segurança até passar. Estas estratégias ajudam:

• Respiração lenta. Inspire pelo nariz a contar até 4, segure 2, expire devagar pela boca a contar até 6. A expiração mais longa que a inspiração ajuda a desativar o alarme.
• Ancorar-se no presente (técnica 5-4-3-2-1). Nomeie 5 coisas que vê, 4 que ouve, 3 que toca, 2 que cheira, 1 que saboreia. Traz a mente do "e se" de volta ao agora.
• Lembrar a si próprio: "Isto é um ataque de pânico. É desagradável, mas não é perigoso. Já passou antes e vai passar agora."
• Não fugir do local. Sair a correr ensina o cérebro que aquele sítio era perigoso. Ficar (se for seguro) mostra-lhe o contrário.

Porque acontecem — e porque a emigração pode aumentar o risco

Os ataques de pânico surgem quando o sistema de stress está sobrecarregado há demasiado tempo. Por isso são tão comuns em fases de grande exigência — e a emigração é uma delas: viver em alerta permanente, a incerteza sobre o futuro, o cansaço acumulado, a falta de uma rede de apoio próxima e a pressão de "ter de aguentar" criam o terreno ideal. Muitas vezes o primeiro ataque aparece justamente quando, aparentemente, "está tudo bem" — porque o corpo descarrega a tensão que se foi guardando.

Como se tratam

A boa notícia é que a perturbação de pânico é das que melhor respondem a tratamento. A Terapia Cognitivo-Comportamental tem forte evidência: ajuda a compreender o ciclo do pânico, a deixar de temer as próprias sensações corporais e a reduzir a evitação que mantém o problema. A hipnoterapia pode ajudar a regular a resposta de alerta a um nível mais profundo. Em alguns casos, o acompanhamento psiquiátrico e a medicação podem ser indicados — uma decisão sempre individualizada.

Quando procurar ajuda

Se já teve mais do que um ataque, se vive com medo de que volte (o chamado "medo do medo"), ou se começou a evitar lugares e situações, vale a pena procurar apoio. Com acompanhamento adequado, a maioria das pessoas recupera o controlo e a liberdade. Em consulta online e em português, esse apoio chega a si onde quer que viva.