Melatonina e suplementos para dormir: o que funciona — e o que é marketing

HICOA · Clínica de Saúde Mental — Consultas online e em Matosinhos

Estão em todas as farmácias e supermercados: melatonina, valeriana, magnésio, camomila, "fórmulas do sono" com nomes de nuvem. Portugal dorme mal e o mercado respondeu. Mas o que é que a evidência diz sobre cada um? Menos do que os rótulos prometem — e vale a pena saber exatamente o quê.

Melatonina: útil, mas para o problema certo

A melatonina não é um comprimido para dormir — é um sinal horário: diz ao relógio interno "vem aí a noite". Por isso funciona razoavelmente para problemas de timing: jet lag, algum apoio no trabalho por turnos, e o adormecer tardio de quem tem o relógio atrasado. Para a insónia crónica típica — a cabeça que não desliga, o acordar de madrugada — o efeito médio nos estudos é modesto: encurta o adormecer em poucos minutos. Notas práticas: a dose baixa (0,5-2 mg) tomada 1-2 horas antes de deitar tende a funcionar melhor do que doses altas à hora de dormir, e a qualidade dos suplementos varia muito.

Os outros do rótulo

• Valeriana — resultados inconsistentes nos estudos; se ajuda, o efeito é pequeno. Segura para a maioria em uso curto.
• Magnésio — evidência fraca, salvo em quem tem défice real. Não é o milagre dos vídeos das redes.
• Camomila, passiflora, lúpulo — efeito calmante ligeiro possível; como ritual relaxante, válidos; como tratamento, não.
• "Fórmulas do sono" — misturas das anteriores em doses geralmente baixas. Paga-se sobretudo a embalagem.

Dois avisos

Primeiro: suplemento não é sinónimo de inócuo — a melatonina e a valeriana interagem com alguns medicamentos (anticoagulantes, antidepressivos, ansiolíticos); quem toma medicação regular deve falar com o médico ou farmacêutico. Segundo: se usa suplementos todas as noites há meses "porque sem isso não durmo", o problema já não é bioquímico — é uma insónia condicionada com um ritual em cima, e isso trata-se de outra forma.

O que realmente trata a insónia

A TCC-I continua a ser o tratamento de primeira linha da insónia crónica — mais eficaz do que qualquer suplemento e do que a própria medicação a longo prazo. No Programa Dormir Melhor da HICOA, combinamo-la com hipnoterapia e, quando necessário, acompanhamento psiquiátrico. Online ou em Matosinhos.